膝の痛みはお皿部分だけではありません
「膝の裏が痛い」「下り坂になると違和感が出る」「休めば少し良くなるけど、走るとまた痛い」
こんな症状が出ていませんか？
膝の痛みというと、お皿の周囲や内側をイメージする方が多いですが、実は膝の裏側にも痛みが出ることがあります。
その原因の一つが膝窩筋炎です。
膝窩筋ってどこにある？
膝窩筋は膝の裏にある小さな筋肉で、実はとても重要な役割しています。
特に、
・膝関節を安定させる
・歩行やランニングの際のブレを抑える。
・膝をスムーズに曲げる
といった働きがあります。
いわば膝の安定装置のような存在です。
膝窩筋炎ってどんな症状？
簡単に言うと、膝窩筋を使いすぎて炎症が起きている状態です。
特に多いのが
・ランニング量が急に増えた
・下り坂をたくさん走った
・登山後から痛い
・長距離練習が続いた
などのオーバーユース＿（使いすぎ）がきっかけになるケース
少し痛いけど走れるから大丈夫と無理をして長引いてしまうことも少なくありません。
こんな症状があれば要注意
膝窩筋炎では、こんな症状がよく見られます。
・膝の裏の外側あたりが痛い
・階段を下るときの違和感
・走ると痛みが出る
・動き始めが痛い
・膝裏を押すと痛む
特に、特徴的なのは「下り」で悪化しやすいこと。
平地は大丈夫でも、坂道で気になるケースもあります。
なぜ膝窩筋に負担がかかるの
原因はいろいろありますが特に多いのがこの３つです。
使いすぎ
やはり一番多い原因です。
・練習量の増加
・休養不足
・疲労の蓄積
これらが重なると、膝窩筋にストレスが集中します
ランニングフォームの乱れ
フォームが崩れると、膝裏への負担が増えます。
例えば
・着地衝撃が強い
・膝が内側に入る
・骨盤が不安定
こうした動きは膝窩筋を酷使しやすくなります
周囲の筋肉が硬い
ハムストリングスやふくらはぎが硬いと、膝窩筋が代わりに頑張りすぎてしまいます。
デスクワーク中心の方は要注意です。
改善のために大切なこと
まずは休む
これ、実は1番大切です。
痛みがあるとき無理をすると慢性化しやすくなります。
休む＝後退ではなく、しっかり回復させた方が結果的に早く復帰できます。
アイシングも効果的
運動後に痛みや熱感がある場合は、10分～15分ほど増やしましょう。
炎症を落ち着かせる効果があります。
但し、冷やしすぎには注意
ストレッチで負担軽減
膝窩筋そのものを伸ばすのは難しいですが、周囲を柔らかくすることで負担は減らせます。おすすめは、
・ハムストリングス
・ふくらはぎ
・お尻
このあたりの柔軟性は重要です。
実は股関節も大事です。
膝だけケアしても改善しない場合があります。
そんな時は股関節や体感の安定性を見直すことも必要です。
特に中臀筋が弱いと、膝がブレやすくなります。
片足立ちでふらつく方は要チェックです。
痛みが続く時には病院へ
膝裏の痛みは、半月板や靭帯などの別の問題こともあります。
・腫れがひどい
・歩くだけでも痛い
・ひっかり感がある
・長期間改善しない
こういった場合は整形外科での診断をお勧めします。
膝窩筋炎は、頑張る人ほど起こりやすい怪我です。
特に、ランナーや登山をする方は、知らないうちに膝裏へ負担をかけています。
大切なのは
・無理をしない
・早めのケア
・フォームを見直す
・身体のバランスを整えること
初期であれば自己メンテナンスや鍼灸治療でのリカバーが可能です。
膝裏の痛みを我慢せず、身体のサインをしっかり受け止めましょう。
